生活中一些不起眼的小習(xí)慣，說(shuō)不定可以幫助那些看起來(lái)“輕松”減肥成功的人，讓他們事半功倍。
大家可以對(duì)照自己看看，如果已經(jīng)有這些習(xí)慣，那就保持下去；如果有相反的習(xí)慣，那就盡快改掉。
01
愛喝點(diǎn)茶或低卡咖啡
有朋友認(rèn)為減重期間應(yīng)該杜絕一切飲料，但實(shí)際上適當(dāng)喝茶或者無(wú)糖/低糖、無(wú)奶油的低卡咖啡能幫助提升減重效果，還有其他健康益處。
2023年的一項(xiàng)大型人群研究發(fā)現(xiàn)，血漿中較高的咖啡因濃度可能會(huì)降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)，并降低2型糖尿病的患病率[1]。還有研究發(fā)現(xiàn)，喝咖啡能提高代謝消耗、增加熱量支出[2]。雖然這部分熱量很小，但總歸不是壞事。
不少研究證實(shí)，咖啡因能提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，讓人運(yùn)動(dòng)得更輕松、更持久，消耗更多能量。對(duì)部分人來(lái)說(shuō)，餐前攝入咖啡因還能起到抑制食欲的作用，但效果因人而異，大家要根據(jù)自己的情況來(lái)選擇。
除此之外，每天適量喝無(wú)糖無(wú)脂肪咖啡和茶，可能在一定程度上改善黃斑視網(wǎng)膜神經(jīng)纖維層厚度，預(yù)防青光眼、黃斑變性、視神經(jīng)炎等眼部疾病[4]；還可能和更低的中風(fēng)、阿爾茨海默病患病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。
注意 ◆別加糖、蜂蜜等，調(diào)味用水果、奶 盡量選擇原味，不加糖、蜂蜜、奶油的茶和純咖啡。如果非要調(diào)味，可以用水果塊或者牛奶。前者可以讓茶帶上絲絲甜味，后者則可以讓咖啡更香濃絲滑，還能順便補(bǔ)點(diǎn)鈣。 ◆選好時(shí)機(jī)喝，別影響睡眠 最好在餐前半小時(shí)到一小時(shí)喝，不要在睡前喝大量茶或咖啡，以免攝入太多咖啡因影響睡眠質(zhì)量。每個(gè)人對(duì)咖啡因敏感程度、代謝能力不同，一定要結(jié)合自身情況調(diào)整喝茶或咖啡的時(shí)機(jī)。 ◆根據(jù)胃腸道狀況，不舒服就少喝、不喝 觀察自己喝茶或咖啡后的反應(yīng)，如果有胃腸道不適，就少喝或不喝。沒(méi)必要把減重的希望全放在多喝茶或咖啡這件事上，一定要在飲食控制、運(yùn)動(dòng)鍛煉、規(guī)律作息等多方面共同努力。
02
睡睡懶覺(jué)
愛睡覺(jué)這種看似和減肥背道而馳的行為，有時(shí)反而能提升減重效果。
睡眠不足是公認(rèn)的肥胖危險(xiǎn)因素，這主要是因?yàn)樗卟蛔銜?huì)影響調(diào)節(jié)食欲的激素，令人容易暴飲暴食。相反，充足的睡眠可以刺激胰島素樣生長(zhǎng)因子分泌，從而促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，維持較高基礎(chǔ)代謝的同時(shí)還能讓肌肉緊實(shí)有型、視覺(jué)顯瘦。
實(shí)驗(yàn)證明，睡眠充足的人，在減掉重量相同的情況下，比睡眠不足的人減掉更多脂肪，保留更多肌肉[6]。2022年的一項(xiàng)研究則直接證實(shí)，延長(zhǎng)睡眠時(shí)間1小時(shí)左右，即可減少能量攝入，并在兩周左右時(shí)間內(nèi)多減掉將近1公斤。
注意 ◆規(guī)律+時(shí)長(zhǎng)，兩者都重要 既要保證充足的睡眠（8小時(shí)以上），也要將自己的睡眠規(guī)律固定下來(lái)。不要前一天熬大夜，第二天補(bǔ)覺(jué)到下午。這樣并不利于激素調(diào)節(jié)和減重。 ◆別睡太久 睡太久后起床，往往會(huì)因?yàn)樘I而不加選擇的大吃大喝，并不利于減重，也容易造成睡眠節(jié)律混亂。上述實(shí)驗(yàn)中將研究對(duì)象睡眠時(shí)間拉長(zhǎng)到8.5小時(shí)，取得了不錯(cuò)的“躺瘦”效果，大家可以參考。 ◆醒后食物要慎選 睡醒后入口的食物應(yīng)以清淡、低糖低脂低鹽粗雜糧主食、雞蛋、豆?jié){、牛奶、原味堅(jiān)果、蔬果為主。
03
運(yùn)動(dòng)完立馬吃
練完就吃，聽起來(lái)似乎讓練的效果“白費(fèi)”。其實(shí)這種做法優(yōu)點(diǎn)很多。一方面，練完后盡快補(bǔ)充碳水化合物和優(yōu)質(zhì)蛋白，能避免因能量補(bǔ)充不及時(shí)帶來(lái)的蛋白質(zhì)流失，維持肌肉量和基礎(chǔ)代謝率；另一方面，運(yùn)動(dòng)后立刻吃點(diǎn)東西能穩(wěn)定食欲和血糖，避免低血糖，或隨后的暴飲暴食。
但大家一定要注意選對(duì)練后吃的食物?？梢赃x擇能快速消化供能的碳水化合物，如饅頭、低糖/無(wú)糖且低脂的面包、餅干；也可以選擇低鹽清淡的雞胸肉、蝦肉或煮雞蛋、酸奶等。前者彌補(bǔ)能量消耗，后者促進(jìn)肌肉修復(fù)和增長(zhǎng)。如果想要提升減重效果，那就將那些消化速度快的饅頭、餅干等換成煮玉米、雜糧飯團(tuán)等，多吃些蔬菜水果。
注意 ◆和正餐統(tǒng)籌規(guī)劃，別忽略熱量 運(yùn)動(dòng)后這一餐也應(yīng)該和正餐統(tǒng)籌規(guī)劃，別忽略這部分熱量攝入。應(yīng)該在其后一餐適當(dāng)減少進(jìn)食量，確保總熱量不大幅度增加。 ◆適量，以免胃腸道不適或血糖上升過(guò)快 運(yùn)動(dòng)后不宜大量進(jìn)食，不僅可能會(huì)引起胃腸道不適，還有可能因血糖上升過(guò)快而引起反應(yīng)性低血糖（血糖驟升后驟降），出現(xiàn)頭暈、乏力等癥狀
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